吃对就能改变人生?让营养师告诉你饮食二三事
「民以食为天」是吃对耳熟能详的俗语,代表了「吃」对身体的变人重要性。除了提供能量维持身体机能,生让师告诉饮食事又会如何影响到身体健康?
饮食与身体息息相关,营养不只身材,吃对还会对体力、变人情绪、生让师告诉饮食事健康造成影响,营养主要可以区分为3种状况:
1.吃太多
当摄取热量大于消耗,吃对过多的变人热量便会转换为脂肪囤积在身体当中,造成体重增加。生让师告诉饮食事长期下来,营养除了造成肥胖,吃对还会延伸出其他疾病,变人例如体重增加关节负荷,生让师告诉饮食事导致关节增加磨损。
2.吃太少
现代人因为生活忙碌、压力太大,常常没有时间或胃口吃饭。当身体察觉热量摄取不足时,便会启动保护机制,甚至透过消耗肌肉来维持身体运作。消耗肌肉除了使人力气减弱、感到疲惫,甚至会出现免疫系统的问题。根据统计,BMI小于18.5,死亡率便会大大提升。因此在追求纤细身材的同时,也要格外留意健康状况。
3.营养素不足
除了计算食物的热量之外,还要留意是否摄取足够的营养素。现在外食族居多,很容易就忽略要均匀摄取6大类食物,不知不觉中让身体缺乏营养素。缺乏营养素的状况通常会显示在外观与生活行为上,因此可以透过照镜子,审视自己皮肤。例如皮肤出现黯沉、松弛,便是缺乏铁、维生素C的原因;缺乏钙质,则会发现自己腰酸背痛、没有力气。对上班族而言,很容易因为缺乏B群而感觉到疲倦、头痛,嘴破。因为B群可以帮助人体能量代谢。工作压力大的上班族,B群流失的速度加快,可以透过全谷类、牛奶、鸡蛋等食物来补充。
吃东西可以胖在想胖的地方吗?
透过饮食来达到丰颊、丰胸、丰臀等等,其实效果是相当有限的。因为脂肪的囤积,并非由单一因素决定,因此无法指定囤积在特定的部位。贺尔蒙是影响囤积的重要因素之一,雌性贺尔蒙会导致脂肪囤积在皮下,因此女性会发现臀部、大腿等下半身部位特别容易发胖。男性缺乏雌性贺尔蒙,因此脂肪会囤积在内脏,也就会出现所谓的啤酒肚。
想要特别丰满一个部位而增加饮食,很容易只增加腰围。但可以进行肌肉训练,搭配肌肉增长所需要的饮食,来刺激肌肉肥大,达到雕塑身形的作用。但需要留意自身的BMI值,若体重已经过胖,不建议进行增重与训练,因为过多的热量很容易囤积在原本的地方。
想要增加肌肉,该怎么吃?
肌肉在训练过后,会处于饥渴的状态,吸收营养的效果会更好。想要有效的增加肌肉,除了在健身后30分钟内,为身体补充蛋白质,还要适当的补充糖类,让身体接收到胰岛素的讯号,提醒肌肉合成。例如鸡肉三明治、微糖豆浆都是健身后的好选择。
在健身前,许多人会担心肠胃不适,所以选择空腹运动。孙语霙营养师提醒,当身体缺乏能量,反而会使运动效果降低。在运动前,可以补充一些糖类,如香蕉、地瓜。若担心消化问题,也可以选择液态的食物,如薏仁浆、燕麦饮,来为身体补充一些能量。
减肥遇到停滞期该怎么办?
「少吃多动」是减肥的不二法则,许多人在减肥初期,都会选择控制卡路里。但经过一段时间后,会发现体重不再减少。这是因为身体察觉到摄取的热量减少,启动防护机制,一方面使体重不再降低,另一方面,还会促进食欲增加。所以许多人进入停滞期后,很容易放弃减肥计画,因此又反覆发胖。
其实,停滞期是身体正常的反应,可以借机检视BMI值是否已经达到标准,甚至体重已经过轻。若BMI值正常,这时的停滞期正是身体在告诉你:不需要再进行减肥了。而且想透过控制热量来降低体重,效果相当有限。
若体重还有减少的空间,在饮食的选择上,除了控制热量,可以进一步检视是否有均衡饮食,摄取足够的营养素,有助于新陈代谢的提升。另一方面,加大运动强度,例如在操场快走中,增加1到2次的跑步冲刺,来提高心跳速率。
减肥遇到停滞期,代表减肥计画是有效果的,只要增加运动强度,均衡饮食,就能突破停滞期的困扰。
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